발목부상초기, 절대 하면 안되는 행동

일본 여행을 갔다가 발목부상을 당했는데, 그게 벌써 3년전이거든.. 

그 후 제대로 재활을 하지 못하고, 말레이시아, 싱가포르, 뉴질랜드, 도쿄 등등을 돌아다니다 지금 발목 상태가 완전 안좋아졌어. 덕분에 살도 많이 찌고, 그래서 발목부상 초기 관리가 굉장히 중요하다는 사실을 알았지. 

이런 일이 있으면 안되지만, 세상일은 모르는 거잖아. 이 글을 읽는 분들에게 도움이 되고자, 글을 남겨~~~

 

1. 발목 부상 초기, 절대 하면 안 되는 행동

 

✅ 초기에는 무조건 RICE 원칙!

• R (Rest): 무리해서 걸으려 하지 말고 충분히 쉬기
• I (Ice): 얼음찜질로 붓기 줄이기 (20분씩 하루 3~4번)
• C (Compression): 압박 붕대나 보호대 착용
• E (Elevation): 다리를 심장보다 높게 올려서 붓기 완화

❌ 하면 안 되는 행동

• 다친 직후 뜨거운 찜질 ❌
• 무리해서 걷거나 뛰기 ❌
• 마사지나 강한 스트레칭 ❌

2. 발목 부상 회복 단계별 재활 운동

🏠 1단계: 통증이 줄어들 때까지 (초기, 1~2주 차)

• 👉 가벼운 발목 움직이기: 위아래로 움직이기, 원을 그리듯이 돌리기
• 👉 수건 잡아당기기 (스트레칭): 발가락에 수건을 걸고 당기기 (15초 유지)

🏃 2단계: 가벼운 운동 시작 (3~5주 차)

• 👉 한 발로 균형 잡기: 건강한 다리 & 다친 다리로 각각 연습
• 👉 저항 밴드를 활용한 발목 강화 운동: 방향 바꿔서 10회씩 3세트

🏋️ 3단계: 정상적인 활동 복귀 (6주 차 이후)

• 👉 계단 오르기 & 내려오기: 천천히 밟으며 발목 정렬 유지
• 👉 제자리 점프: 가볍게 점프 후 점점 강도 높이기

3. 발목을 다시 다치지 않으려면?

• ✅ 운동 전후 스트레칭 필수!
• ✅ 발목이 불안정하면 보호대 착용
• ✅ 쿠션감 있는 신발 신기 (특히 러닝할 때)

4. 마무리: 꾸준한 관리가 답!

발목 부상은 초기에 잘 관리하면 빠르게 회복할 수 있지만, 방심하면 다시 다칠 가능성이 커요. 절대 조급해하지 말고, 단계별로 차근차근 회복하는 게 중요한 것 같아!! ㅠㅠ 다치지 말자,,,